接下來就來說明如何預防以及減緩症狀，前段我們提到TOS會有三個可能壓迫的區域，主要是痙攣或腫脹的前斜角肌、胸小肌等等的組織，影響臂叢神經的張力，進而引發症狀。
一般來說，我們可以分成三個階段來訓練
I. 第一階段
強調活動、姿勢、治療絕對不能夠引起症狀，確認不能壓迫或伸展到臂叢神經，並把肩胛骨外展和提高，肩膀內旋（也就是把手放在對側肩膀上）。坐著休息時可以把手撐在桌子上，睡覺時可以側躺並在手臂下墊枕頭或仰臥用枕頭將手臂支撐在胃上。強調放鬆上胸部和膈肌呼吸的放鬆練習。
腹式呼吸：為了避免呼吸副肌（如斜角肌）不正確代償用力，可以練習正確的腹式呼吸。
(1) 先平躺閉起眼睛專心感受自己的呼吸（雙腳屈膝可以更放鬆，可考慮在膝下放枕頭）
(2) 把手放在胸前感受呼吸的起伏，接著再放到肚子感受
(3) 一手放在胸前，另一手放在肚子觀察呼吸是否有規律起伏（吸氣時腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入）
(4) 鼻子吸、嘴巴吐並且確認脖子放鬆，氣體充滿整個肺部
(5) 吐氣要慢且長，把體內的空氣盡量排出
(6) 可以放書或是有重量的物品在肚子上當作進階練習
II. 第二階段
策略包括
1. 關節鬆動術處理肩鎖關節(Acromioclavicular joint)、胸鎖關節(Sternoclavicular joint)和肩胛胸廓關節(Scapulothoracic joint)、第一肋骨和第二肋骨。
2. 使用周邊神經鬆動術，降低臂叢神經張力。
＊以上這兩點都需要尋找你的物理治療師協助做處理
3. 伸展胸鎖筋膜，胸肌，斜角肌和其他緊繃的組織。
（圖）臂叢神經鬆動術
(重複A-C) 坐姿下臂叢神經伸展
(D) 在角落伸展臂叢神經
(E) 在肩膀外展及外旋90度下反覆伸直及彎曲手腕
III. 第三階段
治療計畫包括訓練維持姿勢矯正必需的肌肉. 維持活動造成正常神經張力的忍受度，恢復運動功能範圍。
也就是說我們主要的目標就是「伸展拮抗肌，訓練協同肌」!!!
1. 適當伸展可以緩解肌肉痙攣和緊張，並且要避免可能加重症狀的姿勢。這些動作每個重複進行20次，每次數到15秒，每天至少一組，持續2週。
(1) 伸展斜角肌：以右側斜角肌為例，患者頭部往左側（對側）傾，並向右側（同側）旋轉頸部。還可用左手將頭向對側輕壓，獲得額外的伸展。
(2) 胸小肌伸展：找一面牆角或是門框，雙手外展及手肘彎曲90度，利用前臂作為支撐慢慢的把身體往前傾，直到兩側胸前有緊繃感為至；躺姿下膝蓋彎曲，肩膀90度外展及外轉，慢慢往地面方向（水平外展）伸展，直到胸前有緊繃感。
伸展完緊繃的肌肉後，還需搭配肌肉訓練，才能維持姿勢避免誘發症狀。
2. 肩胛下垂 (Depression)已被確定為產生TOS症狀的重要因素，且由於任何疼痛導致肩部不適都可能造成上斜方肌、肩胛提肌無力；另外還要加強中下斜方肌和前鋸肌，避免胸小肌過度活化。一開始會把重點放在多重複次數和低阻力運動上，先培養出良好的神經肌肉控制能力以及肌耐力，在良好的動作控制基礎上再把難度提升，每次10-15下，共三組。
(1) 上斜方肌：身體稍微往前傾，雙手外展45度，往天花板的方向做聳肩的動作。
(2) 中下斜方肌：
✓ 趴在床上，雙手交握放在頭後大約枕骨的位置，將肩胛骨內收往中間夾，並讓手肘往天花板的方向抬起離開床面，在可以忍受的程度下維持5-10秒，重複15-20次。
✓ 雙手外展約120度，手肘自然彎曲，將肩胛骨內收往中間夾，並讓手肘往天花板的方向抬起離開床面，在可以忍受的程度下維持5-10秒，重複15-20次。
(3) 斜方肌：這是一個整合上中下斜方肌動作，可以趴在瑜伽球上身體呈一直線，雙手各拿一個輕的啞鈴，從外展約30度的位置，沿著身體水平面做外展動作，過程中要維持肩胛骨穩定。
(4) 前鋸肌：雙手手肘呈90度，雙手與肩同寬將前臂靠在牆上，手臂慢慢沿著牆往上滑再回來，過程中要保持身體穩定且不可聳肩。進階版可以加上彈力帶綁在前臂，肩膀做出外轉而非外展再執行動作。
訓練的項目還是需要經過評估後，確認組織是僵緊還是無力、動作模式是否正確。如果有以上問題可以找您的物理治療師或訓練師尋求協助。
by Bigkid34
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圖片來源：google.com
參考資料：
1. Comparison between Steroid Injection and Stretching Exercise on the Scalene of Patients with Upper Extremity Paresthesia: Randomized Cross-Over Study, Yong Wook Kim et al., 2016
2. Management of Common Musculoskeletal Disorders Physical Therapy Principles and Methods
5. https://www.pinterest.com/pin/339740365620749660/
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