自從籃球大帝Michael Jordan高掛球鞋退役後，雖然還是有LeBron James、Kobe Bryant幾位在場上具有超強宰制力、在場外也備受球迷擁戴的球員出現，但是今天的主角對於大部分的台灣球迷來說，他的故事更為激勵人心、更來得有共鳴，他是—林書豪 (Jeremy Lin)。
具有台灣人的血統，靠著自己優異的能力站穩球場，林書豪的存在對亞洲人來說，就彷彿像是自身投入在場上。他登上籃球最高殿堂的過程稱不上順遂，卻硬是刮起一股林來瘋 (Linsanity) 的熱潮，甚至一度改變台灣體育頻道轉播生態，觀眾每天都能在電視上看到林書豪的表現！
然而談到林書豪生涯的傷勢，除了在尼克時期曾有過左腳半月板撕裂的問題外，五年後更令球迷心碎的是一次落地後，右腳髕骨肌腱斷裂 (Patellar tendon rupture)，而這次的傷勢，不再只是短短休息幾週可以復原，籃網隊立即宣布林書豪將缺席該球季剩餘的81場比賽，整季確定報銷。
難道髕骨肌腱真的這麼脆弱嗎？
其實並不一定，肌腱斷裂多半只是最終的結果，其中造成的原因可能包含臀肌或腿後肌肌力不足導致髖關節不穩定、腳踝背屈角度過小或過度疲勞等等。膝蓋就有如彈簧一般作為人體吸收衝擊力最主要的關節，髕骨肌腱可說是功不可沒，一旦髖關節或是踝關節沒有發揮良好的作用，所有的責任都將由它一肩扛起，就如同長期加班的勞工，當它再也承受不住更多負荷時，就有可能因此罷工而導致斷裂。
髕骨肌腱病變 (Patellar tendinopathy) 分期：
從病理學的角度上來看，激烈活動可能會造成肌腱微小撕裂傷，接著細胞會在這裡增生並且聚集，造成肌腱質地改變並產生細胞凋亡，最終導致斷裂。
從症狀來看我們也可以將肌腱的問題分為四期：
在運動後會產生疼痛
剛開始運動時產生疼痛，隨著暖身後疼痛會消失
不管是休息或運動時都會產生疼痛
肌腱斷裂
一般來說，我們常用的策略有以下幾種：
輔具使用：髕骨帶
伸展放鬆：股四頭肌及腿後肌
運動治療：訓練股四頭肌肌力
改善膝、踝關節活動度
很多人可能會問那髕骨帶效果到底如何？
研究顯示，使用髕骨帶雖能夠有效減輕髕骨肌腱炎產生的疼痛，但是對於運動場上的表現並沒有太大幫助。使用上需要特別注意的是，髕骨帶的作用是穩定髕骨，並且改變壓力的集中點，長期下來可能會造成大腿的肌力退步，反而更加依賴髕骨帶，因此建議各位不要戴著髕骨帶做訓練，平時也不應當成隨身衣物長期穿戴，有必要場合或比賽再使用才是正確的方式。
以下提供四種運動治療的方式：
1. 暖身運動
可以在坐姿下用手指按住髕骨肌腱（髕骨肌腱的位置位於膝蓋骨正下方），接著把膝蓋骨向上提，做出膝蓋彎曲及伸直動作，一次10~15下。
2. 等長收縮訓練 (Isometric contraction)
分別使用坐姿腿伸機、蹬腿機及西班牙式深蹲的訓練，練習股四頭肌在中間角度維持肌肉等長收縮。
方法：一開始可以先從維持在同一角度10秒，每周增加5秒，最高則是維持30秒持續收縮。
劑量：每周3次，每次3組，每組4下。
強度：70~80% 1RM的訓練，每個月重新測量1RM的重量。
提醒：1RM代表該重量你只能做一下無法再做第二下，80%的1RM大約是能夠執行7~8下的重量。
西班牙式深蹲示範
方法：一開始可以先從維持在同一角度10秒，每周增加5秒，最高則是維持30秒持續收縮。
劑量：每周3次，每次3組，每組4下。
3. 離心收縮訓練
方法：腳跟可以踩著一個固定的物體墊高，一手扶牆壁膝蓋慢慢地彎曲並保持軀幹直立，另一腳踩地後再將膝蓋伸直。
劑量：一次3組，一組15下，控制在輕微疼痛的程度。
4. 慢速阻力重量訓練 (HSR, Heavy Slow Resistance Training)
方法：執行向心收縮（下蹲）3秒後執行3秒離心收縮（伸直）。
劑量：每周3次，每次3組，每組8下。
強度：8RM的強度（最多可以負荷8下的重量）。
注意：如果能在物理治療師或訓練師的監督下執行會相對比較安全喔！如果想要自己訓練，可以將強度設為15RM（最多可以負荷15下的重量）的重量做4組。
離心收縮訓練及等長收縮訓練有什麼不同？
根據文獻統計資料顯示，等長收縮訓練在訓練後45分鐘還能保持更好的止痛效果；至於離心收縮則是能夠重塑肌腱的形狀，長期下來在預防再度受傷方面能有更好的效果。
總結
短期 建議採用等長收縮 (isometric exercises) 訓練方式有效降低疼痛。
長期 加入離心收縮 (eccentric exercises)，加強長遠的效果及避免再度受傷的機會。
若臨時需要上場比賽，可以穿戴髕骨帶以達到良好的止痛效果喔。
by Bigkid34
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圖片來源：google.com
參考資料：
Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy - A systematic review, Hui Yin Lim et al., 2017
Immediate effect of infrapatellar strap on pain and jump height in patellar tendinopathy among young athletes., Gali Dar, 2018
Lower limb strength and flexibility in athletes with and without patellar tendinopathy.
Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy, Keith Baar, 2018
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