上回和大家簡介了靜態與動態熱身的基本概念，也提到了在比賽或練習前與其選擇眾多研究都不支持的靜態伸展，動態熱身反而會是一個較為合理的選項，那這次我們就要來教教大家如何進行運動前的動態熱身。
動態熱身強調的是連續性的動作，動作到位就換邊不間斷，並在15~20公尺內規律的重複。建議熱身時間從15~40分鐘不等，必須根據當天的氣候狀況以及訓練目標而定。假如當天安排的是速度、力量或高強度的技術訓練，甚至是在非常寒冷的環境下，那就需要較長的熱身時間；反之，如果安排的是偏耐力、低強度的技術訓練，或是在較濕熱的環境下，那就可以相對減少熱身的時間。
下圖是從期刊中擷取的熱身菜單範例，接下來我們就針對範例中較重要幾個伸展運動作介紹。
（圖）紅字註記每個運動分別對應到的圖片
Fig. 1 (Hand walk)
動作：起始姿勢像伏地挺身，雙手伸直撐地，將臀部翹起的同時雙腳慢慢靠近雙手
目的：大腿後肌 (Hamstring)伸展、核心肌群活化
小叮嚀：雙腳靠近雙手時盡量維持平背 (Flat back)，避免背部拱起
Fig. 2 (Inverted toe touch)
動作：用手去觸摸對側腳趾尖，同側腳向後伸直抬起維持平衡
目的：大腿後肌伸展
小叮嚀：支撐腳（前腳）膝關節要伸直，避免彎曲
Fig. 3 (Straight leg march)
動作：手向前平舉後，對側腳膝蓋伸直向上踢和手接觸
目的：大腿後肌伸展
小叮嚀：腳無法踢到手也沒關係，切記不要彎腰用手去觸摸腳尖
Fig. 4 (Forward lunge with forearm to instep)
動作：往前跨步然後把重心放低直到大腿與地面平行
目的：髖屈曲肌 (Hip flexors)伸展
小叮嚀：後腳膝蓋需離地，不能接觸地面
Fig. 5 (Leg cradle)
動作：雙手扶住膝關節和踝關節向胸口靠近
目的：梨狀肌 (Piriformis)伸展、髖關節活動
小叮嚀：過程需挺胸，腳盡量靠近胸口
Fig. 6 (Drop lunge)
動作：將腳向後交叉延伸後將重心放低蹲下
目的：髖外展肌 (Hip abductors)伸展
小叮嚀：重心要壓得夠低，但膝蓋同樣不能觸地，上半身挺胸保持平衡
Fig. 7 (Prone leg over)
動作：趴姿下將腳向後交叉跨過另一隻腳後，腳尖碰觸對側地面
目的：股四頭肌 (Quadriceps)伸展
小叮嚀：身體不能隨著腳的動作而過度旋轉，胸腹部要平貼地面
Fig. 8 (Cocky walk with arm circles)
動作：踮腳尖走加上手臂伸直繞圈
目的：肩關節活動、小腿肌 (Calf muscles)活化
小叮嚀：腳跟要離地，手心朝上
Fig. 9 (Dog and bush)
動作：大腿向外側抬到水平高度後向內旋轉到身體中線
目的：髖關節活動
小叮嚀：大腿要抬高，確保髖關節各角度都有活動到
Fig. 10 (Lateral lunge)
動作：側跨步，雙腳打開，將重心放到一側後膝彎曲蹲低
目的：髖內收肌 (Hip abductors)伸展
小叮嚀：雙腳腳尖要朝前
Fig. 11 (Power skip)
動作：單腳向上蹬高跳起，另一隻腳與對側手向上舉起
目的：下肢伸直肌（臀肌、股四頭肌、小腿肌）活化
小叮嚀：落地時是同腳落地，不能換腳
Fig. 12 (High knee carioca)
動作：側向交叉步，向前交叉時配合大腿抬高往內繞圈
目的：髖關節活動、外野飛球腳步
小叮嚀：大腿要抬高，活動各個髖關節角度
Fig. 13 (Dropstep squat)
動作：將大腿抬到水平高度後向外旋轉，腳落地後進行深蹲動作（相當於圖9加上深蹲動作）
目的：髖關節活動、股四頭肌活化、內野手滾地球準備動作
小叮嚀：深蹲重心要低，大腿與地面平行
Fig. 14 (Backward reach run)
動作：跨步倒退跑
目的：臀肌 (Gluteal muscles)、膕旁肌活化，加強變向能力
小叮嚀：抬腳時腳跟要到達臀部高度後，再將膝蓋伸直向後延伸
這邊也附上國外球隊動態熱身影片給讀者們參考 (Dragon Youth Baseball)
礙於篇幅無法和大家做更詳細的介紹，這邊只針對每項動作最主要的目的做簡介，也希望大家看完之後對於動態熱身有更近一步的認識。各位在快樂打球之餘，也不妨試試看這些熱身方式，想想自己以往的伸展習慣是不是有可以改善的地方。
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by AllRise99
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圖片來源：google.com
影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=WPBx7lkLK4A
參考資料：
Gregory AF, and David JS. Baseball (Part I): Dynamic Flexibility. National Strength & Conditioning Association Volume 23, Number 1, page 21–30.