在開始今天的主題之前，想問問大家還記不記得自己小時候上體育課前老師帶的暖身操，是長什麼樣子呢？
相信現在還是很多系隊喜歡在比賽或練球之前把大家圍成一個圈，每個人從一喊到十，去伸展全身大大小小的肌群。不管背後的目的為何，是要提升場上的表現、還是避免運動傷害，能夠在從事運動前有預先伸展及熱身的概念很好，但是採用的是哪一種熱身方式，這就至關重要了！
一般上述的那種原地伸展方式稱為「靜態熱身」，包括很多的舞者在進行表演之前都會採用這種靜態伸展的方式去延展肌肉的長度。隨著知識的演變以及許多新穎的研究發表之後，也越來越多人對「動態熱身」有了基本的認識。然而，這兩種熱身方式在本質上卻有相當大的差異。
靜態熱身，與其說是熱身，他最大的目的反而是增加肌肉的柔軟度，對於提升身體溫度的效果並沒有那麼好，畢竟只是在原地伸展而已。許多研究甚至指出，運動前的靜態伸展可能會影響接下來的運動表現，對於肌力、爆發力及速度方面的負面影響尤甚。更殘忍的事實是，你伸展的時間越長，這個負面效應就越大，延續的時間也越長；因此，運動員要不選擇在比賽之前預留更長的時間提早進行靜態伸展，要不就是在比賽結束之後再進行靜態伸展，都是可以考慮的選項。
動態熱身，則是利用快速的關節活動去增加：關節活動度、肌肉柔軟度、肢體協調、平衡與本體感覺等功能。動態熱身的模式也較接近球員在比賽中所會做出的動作，因此除了上述效應以外，甚至還有預先演練的效果。
我們可以簡單將動態熱身分為心血管活動與動態伸展兩個部分。
心血管活動的重點會放在動態伸展前，先使用中低強度 (<75% HRmax)的節律性活動像是：高抬腿跑（影片一）、向後抬腿踢屁股（影片二）、側向交叉步（影片三）和慢跑等方式，讓心血管達到比賽需要的強度，增加運送到肌肉的血流量，同時提升核心溫度。當選手在極端溫度下運動時更凸顯了心血管活動的重要性，對於台灣的棒球選手來說感受可能沒有那麼強烈，但像是今年大聯盟提早開季，可以看到許多位於北美像是洋基等隊伍在比賽的時候，甚至是有下大雪的情況產生。在這種非常寒冷的情況下打球，除了手指的靈活度會影響丟接球外，肌肉為了產熱而顫抖也會影響球員的正常動作，肌肉在低溫下也很難產生它原本的力量。因此，中低強度運動可以幫助運動員提高核心和肌肉溫度，讓他們更能適應周圍環境所帶來的影響。
動態伸展的部分我們會在下個章節中詳細介紹，而他的效果包括上述的提高核心體溫外，也可以提供肌肉的延展度、人體的平衡與協調能力，讓選手能夠在不疲乏的前提下，從休息的狀態轉換到能夠比賽的強度。
（影片一：高抬腿跑 High knee skips）
（影片二：抬腿踢屁股 Butt kicks）
（影片三：側向交叉步 Carioca）
說了這麼多，大家是不是覺得，那還用說嗎？既然優點那麼多，當然要選擇動態熱身當作運動前的暖身方式阿！
答案是肯定的。BUT！人生最厲害的就是這個BUT！
2015年的一篇系統性回顧文獻（註一）分析統計顯示，選手的運動表現在動態伸展後提升的幅度其實很小，約1.4%~2.1%。另外文獻中也提到，動態熱身對於運動表現維持的效應也很短暫，因此越靠近比賽做的動態熱身，越能將效果帶到場上的表現中。這也是為什麼我們常常看到球員上場打擊前，會以動態的方式預先伸展一下緊繃的肌肉，甚至是做一些熱身式、演練式的揮棒，因為這些都是能夠幫助提升場上表現的關鍵喔！
很多人甚至會質疑，其實是因為靜態伸展所帶來的負面效應太多，因此群眾寧願選擇效果也不是說非常明顯的動態熱身，也盡量不去做靜態伸展。這個觀念就實證來說也沒有錯，但動態熱身為我們所帶來的益處也確實是不可否認的。重要的是，我們能夠去理解每一種熱身方式的目的，以及他能帶給我們的效應，在正確的時間選擇正確的熱身方式，才能達到最好的效果喔！
by AllRise99
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註一：此篇研究從資料庫搜尋1989年到2014年探討不同伸展方式對運動表現、關節活動度與傷害發生率立即效果 (Acute effect)的相關研究，並利用這些研究做統合分析，此類回顧型研究也被稱為系統性回顧文獻 (Systematic review)。
圖片來源：google.com
影片來源：
參考資料：
David GB, Anthony JB, Anthony DK, and Malachy M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 41, 2016.
Gregory AF, and David JS. Baseball (Part I): Dynamic Flexibility. National Strength & Conditioning Association Volume 23, Number 1, page 21–30.